اسلام گرا
(مذهبی، اجتماعی، تاریخی، سالمندان، حوادث، ازدواج، اعتیاد، اخبارمیراث)اسلام گرا
(مذهبی، اجتماعی، تاریخی، سالمندان، حوادث، ازدواج، اعتیاد، اخبارمیراث)آخرین مطلب در وبگاه سالمندان در سال ۱۳۹۵ - دل شوره های مو نقره ای ها
استرس، جزیی از زندگی ماست و عوامل استرس زا هم در اطراف مان فراوان اند. سطح استرس در دوره سالمندی نه تنها رو به کاهش نمی رود بلکه در بسیاری موارد نیز افزایش می یابد، ولی نوع آن تا حدی با دوره جوانی متفاوت است. بسیاری از روی دادهای منفی در زندگی سالمندی به عنوان عوامل استرس زا عمل می‌کنند و از نوع فقدان یعنی از دست دادن فرزند، همسر، بینایی، شنوایی، موقعیت اجتماعی و غیره می باشند. همه ما باید راه مقابله با استرس را بیاموزیم، چون استرس و بیماری های دیگر رابطه نزدیکی با یک دیگر دارند. مطالعات نشان داده بیماری‌های جسمی و روانی سبب بروز استرس می گردد و آن نیز به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های جسمی و روانی را می افزاید. افسردگی اغلب، مواقعی پدیدار می شود که سالمند تحت استرس فیزیولوژیک قرار گیرد و یا حس می کند که کنترل موقعیت زندگی یا حمایت اطرافیان خود را از دست داده است؛ اما حتی اگر شما دست تنها هم باشید، راه‌هایی وجود دارد که بتوانید جلوی استرس خویش را بگیرید و یا آن را مدیریت کنید.
منظور از مدیریت استرس، دور ریختن آن نیست. کمی فشار روانی می تواند در زندگی موتور محرک شما باشد. استرس آمیزه‌ای از واکنش‌های رفتاری، احساسی و فیزیکی است که نباید شما را به حاشیه زندگی براند. برای مهار آن باید ١. منبع فشار و ریشه واکنش‌های خود را بشناسید. به عنوان مثال پرخاشگری به بچه‌های تان به خاطر درد و بیماری است یا واقعاً از آن‌ها دل خورید؟ ۲. در حال، زندگی کنید و خود را از کمند گذشته و جاذبه آینده برهانید. در این صورت مدیریت بهتری بر استرس خویش خواهید داشت.
تکنیک‌های مدیریت استرس
١ .مدیتیشن و تنفس عمیق از روش‌های رایج مقابله با استرس، افسردگی و فشارهای روانی در سالمندی به شمار می رود. این تمرین را می توانید قبل از عبادت برای تمرکز بیش تر طی نماز یا قبل از خواب برای جلوگیری از افکار مزاحم انجام دهید. تکنیک‌های خود آرام سازی می تواند پیام‌هایی را که از طرف دستگاه گوارش، اعضای بدن و از طریق اعصاب به مغز ارسال می‌شود را تغییر دهد.
بسیاری از پزشکان پیشنهاد می کنند که هر روز برای کاهش استرس، ساعاتی را به نفس کشیدن عمیق و مدیتیشن بگذرانید.
۲ .کنترل عصب واگ می‌تواند همه چیز را از تقویت حافظه گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن بهبود بخشد.
٣ .اگر از خواب مناسبی برخوردار نیستید قبل از خوابیدن زمانی را برای این کار قرار دهید. بدین منظور کف اتاق دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را بر روی قفسه سینه بگذارید. به آرامی یک نفس عمیق بکشید و بگذارید در حدود پنج ثانیه طول بکشد سپس دم را انجام دهید. سعی کنید هنگام تنفس، دیافراگم تان پر شود به نحوی که حس کنید شکم تان باد کرده و برجسته شده است؛ یعنی به جای فشار به سینه، به شکم فشار بیاورید. وقتی دیافراگم، محوطه قفسه سینه شما را به پایین می‌کشد، ناف شما باید از ستون مهره‌ها دور گردد و هوا، ریه‌های تان را پر نماید. در این صورت قفسه سینه شما نیز پهن تر می شود و شاید بالا بیاید. وقتی ریه‌های تان احساس پری داشته باشند، کمی حس ناراحتی در شبکه خورشیدی که درست در زیر استخوان جناغ سینه قرار دارد، می کنید. حالا می توانید به آرامی بازدم را انجام دهید. از ١ تا ١٠ بشمارید و با هر شماره کمی از هوای سینه و دیافراگم را بیرون دهید. این کار باید ٧ ثانیه طول بکشد. هنگام خروج هوا سعی نمایید ناف تان به سمت ستون مهره‌ها کشیده شود و به این ترتیب تمام هوا را خارج کنید.
۴ .خود را از کمند گذشته و جاذبه آینده برهانید. در این صورت مدیریت بهتری بر استرس خود خواهید داشت. برروی چیزهایی که از آن غافل هستید تمرکز نمایید؛ تنفس، شیوه زندگی، حواس و احساسات خود.
۵ .مراقبه از دیگر شیوه هایی است که می تواند افکار مزاحم را از ذهن تان دور کند؛ برای این کار اول باید سکوت را تمرین کنید که می تواند سردرد شما را نیز تسکین دهد. کافی ست در روز پنج دقیقه سکوت کنید .در این زمان برروی یک کلمه، ذکر یا یکی از اسامی خداوند مثل "یا رب، یا هو، الله" و غیره تمرکز و مابقی چیزها را از فکرتان دور کنید. تکرار این کلمه باعث می شود که ضمن داشتن یک مراقبه معنوی، نفوذ افکار مزاحم به داخل ماده خاکستری مغزتان نیز مهار گردد.
حالا که تنفس خود آرام‌سازی و مراقبه را آموختید این تمرین‌ها را هم بدان بیفزاید:
بعد از انجام تنفسی که آموختید در حالت دراز کش، چشمان خود را ببندید و به وضع بدن و جریان طبیعی تنفس خود و نیز بر روی هوای در حال ورود و خروج از ریه‌های تان، تمرکز کنید. به هر گونه فشار، سوزش یا تغییر درجه دما در انگشتان خود توجه نمایید و سپس فکرتان را بر روی پا‌ها، پاشنه‌ها، قوزک پا و کل مسیر رو به بالا به طرف زانو‌ها، ران‌ها و لگن انتقال دهید. تک تک اعضای بدن خود به همراه جزئینات را تا رسیدن به سر در نظر آورید و آن ها مرور و تصور کنید. با این تنفس، انرژی معجزه آسایی که خداوند در طبیعت قرار داده است وارد تک تک اجزای بدن شده و خستگی، کهنگی و درد را از آن ها می زداید و انرژی درخشان و سبکی به شما ارزانی می‌دارد. فراموش نکنید خداوند از روح پاکیزه و درخشان خود در ما دمیده که خستگی در آن راه ندارد.
۶ .با توجه به سلامت خود، تغذیه مناسبی را در نظر بگیرید و به کمک خود آرام‌سازی و مراقبه، خواب مناسبی داشته باشید. در طول روز ٣٠ دقیقه را به پیاده‌روی، حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید. ورزش همیشه استرس را کاهش می‌دهد.
٧. با استرس لج کنید. یعنی دقیقاً همان کاری را که استرس می گوید نه، انجام دهید؛ دوری کردن از چیزها، در رختخواب ماندن، معاشرت نکردن با دیگران، رفتار خشن و غیره. در حقیقت شما با فرمان‌های نادرست آن احساس، مقابله می کنید. به یاد داشته باشید که هر یک از این اعمال از نوعی استرس ناشی می شوند که نه تنها آن حس را کاهش نمی‌دهد، بلکه آن را هم تشدید می‌کند. اگر از کسی عصبانی هستید به جای حمله با او هم دلی کنید. اگر می خواهید در خانه بمانید دفتر تلفن را بردارید و با اولین کسی که آمادگی دارد، قرار بگذارید. اجازه ندهید استرس شما را مدیریت کند.
٨. بر روی عضلات خود تمرکز نمایید. علاوه بر سه شیوه مذکور، تکنیک دیگری که به کاهش استرس در شما کمک می‌کند، حس کردن عضلات می باشد. پس، بعد از یک تنفس آرامش بخش، از پایین تا بالا بر روی تک تک عضلات خود و جزئیات شان تمرکز و آن ها را منقبض نمایید؛ از عضلات بزرگ ساق پا و ران گرفته تا عضلات کوچک انگشتان. آنگاه آن را شل و آزاد سازید. با هر بار تکرار، بخشی از استرس انباشته شده در بدن، خارج می گردد. بعد از این کار دوباره یک تنفس آرامش بخش انجام داده، به خود انرژی دهید و استراحت کنید.
این شیوه‌های آرام سازی تک تک یا با هم دیگر می‌تواند به شما کمک نماید تا اسب سرکش استرس خویش را مهار سازید.